Muchos dicen que no tienen tiempo para hacer ejercicio. En Eclesiastés 3 se nos dice que hay un tiempo para todo, lo cual, por supuesto, también incluiría un tiempo para trabajar y un tiempo para descansar.
El comportamiento sedentario y la falta de ejercicio a menudo se asocian con la pereza; sin embargo, debemos recordar que el “descanso verdadero”, tanto físico como emocional, es tan importante como la cantidad de actividad física.
En Su infinita sabiduría, Dios creó el movimiento y el descanso como contrapartes para proteger nuestros cuerpos. Los músculos necesitan energía almacenada para crear más tejido muscular nuevo. El sueño y el descanso no solo son dulces después del duro trabajo físico; ambos también son necesarios para el almacenamiento y reparación de energía. El sueño, el agua y la nutrición adecuados aseguran una producción y almacenamiento de energía adecuados; y luego el movimiento apropiado y la carga muscular producen y mantienen la fuerza y la resistencia.
Abundan los informes científicos de tasas crecientes de enfermedades relacionadas con estilos de vida y comportamientos sedentarios. Lamentablemente, el estilo de vida acelerado de hoy deja poco espacio para programado . Irónicamente, podemos estar tan ocupados en el “trabajo” que no “entrenamos” lo suficiente. El transporte motorizado significa no caminar lo suficiente; Las escaleras mecánicas y los ascensores significan menos subidas de escaleras. Los entornos urbanos fueron diseñados para el tránsito vehicular y no para el acceso peatonal. Por lo general, las personas no obtienen suficiente trabajo manual diario porque la mayoría de nosotros ya no cultivamos nuestros propios alimentos. Y, sin embargo, no tenemos suficiente tiempo para actividades de ocio porque nuestros trabajos profesionales son muy exigentes. Luego, cuando muchos se involucran en actividades de ocio, a menudo lo hacen como espectadores más que como participantes activos. Esto ha llevado a una explosión global de enfermedades no transmisibles (ENT).
Según Edward Stanley: “Aquellos que piensan que no tienen tiempo para el ejercicio corporal, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad”. La vida sedentaria tiene un coste real. La inactividad física cuesta sumas enormes de gastos relacionados con la atención de la salud y pone a más de mil millones de personas en riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Las estimaciones mundiales asociadas con la inactividad física indican que se pierden entre 3 y 5 millones de vidas por año (casi tantas como las que mueren a causa del tabaco). 1
En la década de 1950, las crecientes tasas de enfermedades cardíacas en el Reino Unido despertaron una preocupación entre la comunidad científica y médica. ¿Se estaba volviendo la vida tan sedentaria que estaba afectando la salud del corazón? Jeremy Morris, un epidemiólogo británico, propuso un estudio denominado “hipótesis del ejercicio”, 2 que se centró en estudiar la relación entre la actividad física en el trabajo y los ataques cardíacos. Recopiló datos de conductores de autobuses y conductores de autobuses (aquellos que subían al nivel superior de los famosos autobuses de dos pisos de Gran Bretaña) y notó que los conductores subían alrededor de 600 escalones por turno mientras que sus compañeros de trabajo, los conductores de autobuses, estaban sentados aproximadamente el 90 por ciento del tiempo. . Los hallazgos fueron sorprendentes: los conductores sufrieron mitad de infartos y muertes en comparación con sus colegas sedentarios que conducían los autobuses. Estudios posteriores centrados en trabajadores postales y empleados de oficina mostraron resultados similares. Han pasado casi 75 años desde que se publicaron estos hallazgos, pero las enfermedades cardíacas todavía causan alrededor de 18 millones de muertes en todo el mundo por año. 3 Entonces, ¿tomará esta información sentado?
En los Cielos y en la Tierra
Los entornos de gravedad cero en el espacio y la vida sedentaria aquí en la tierra dan como resultado cuerpos debilitados. Los astronautas utilizan equipos de ejercicio impresionantes llamados dispositivos de ejercicio de resistencia avanzada (ARED) en la Estación Espacial Internacional. Están obligados a hacer ejercicio al menos 2,5 horas al día, seis días a la semana, para evitar la pérdida de fuerza muscular. 4
En la tierra, la gravedad carga nuestros cuerpos con peso, lo que requiere fuerza para levantar objetos. Nuestros músculos normalmente se adaptan a las circunstancias. Muchas personas tienen dificultades para levantar objetos o incluso su propio peso corporal para levantarse de una silla o del suelo. Todos necesitamos actividad de fortalecimiento muscular enfocada como parte de nuestra rutina diaria.
Ponte a prueba con este sencillo test de fitness: siéntate y párate tantas veces como puedas durante más de 30 segundos. Manejar menos de 15 repeticiones sugiere un riesgo elevado de sarcopenia (desgaste muscular), una condición peligrosa, a veces mortal, entre los adultos mayores. La pérdida acelerada de masa muscular disminuye la capacidad funcional y la capacidad para realizar actividades independientes básicas de la vida diaria como caminar. Una mayor velocidad al caminar y una mayor distancia se han relacionado con la longevidad y la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas. Los hombres que caminan menos de 0,8 metros (2,6 pies) por segundo, o 3 kilómetros (1,9 millas) por hora, corren un mayor riesgo de muerte (menor esperanza de vida) en comparación con los que caminan más de 5 kilómetros (3,1 millas) por hora. hora.
En un estudio reciente, 5 se descubrió que pasar demasiado tiempo sentado o acostado en la cama estaba asociado con un deterioro “natural” más rápido de la fuerza muscular y un envejecimiento acelerado, en comparación con vivir en un entorno de gravedad cero, como lo experimentan los astronautas. Esto significa que las personas en la Tierra envejecen y se debilitan más rápido al permanecer en cama y sentarse que incluso los astronautas durante los vuelos espaciales. Esto no es ciencia de cohetes”!
El ejercicio es una buena medicina
En 2019, Fiona Godlee, exeditora de The British Medical Journal , describió “la cura milagrosa”. “Dado que las curas milagrosas son difíciles de encontrar, cualquier afirmación de que un tratamiento es 100 por ciento seguro y efectivo siempre debe verse con gran escepticismo. Tal vez haya una excepción. La actividad física ha sido llamada una cura milagrosa por nada menos que la Academia de Ciencias Médicas”. 6
Hay evidencia de que hasta 35 enfermedades y condiciones crónicas en su proceso de manejo y reversión incluyen el ejercicio como terapia. Imagina el concepto de aplicar una dosis diaria de medicación para protegernos de enfermedades. Cada vez que hace ejercicio, está “medicando” a su cuerpo con una dosis contra la diabetes, varios tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión, ansiedad, demencia, osteoporosis y envejecimiento prematuro.
En los últimos 20 años hemos visto un crecimiento prolífico de artículos publicados que investigan los efectos del ejercicio en nuestros cerebros. El ejercicio físico aumenta la producción y liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que promueve el crecimiento, la maduración y el mantenimiento de la supervivencia de las células nerviosas (neuronas). 7
El BDNF parece influir en las habilidades mentales, el estado de ánimo y la salud general del cerebro, contrarrestando algunos de los efectos del envejecimiento. Con el ejercicio adecuado, nuestro cerebro se mantiene más joven y fuerte, crece y tiene una mejor función cognitiva. Nuestra memoria se mejora; nuestra capacidad para leer y recordar, para resolver problemas matemáticos y centrar nuestra atención es mejor con el ejercicio. La actividad ayuda a prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer, reduce los niveles de estrés, ayuda a normalizar la presión arterial y mejora las respuestas inmunitarias a los microbios invasores y al cáncer. El ejercicio ayuda a controlar el azúcar en la sangre y hace que nuestro cuerpo sea más sensible a la insulina. Incluso mejora la calidad del sueño y la salud sexual al tiempo que ralentiza el proceso de envejecimiento.
Recientemente, Robert Sallis, un médico de medicina familiar y deportiva del Kaiser Permanente Medical Group, alentó a que el ejercicio sea un signo vital clínico para cada visita médico-paciente, afirmando: “No importa si estudia a hombres o mujeres, varios grupos étnicos , diversas naciones, niños o ancianos, los resultados son siempre los mismos: las personas activas y en forma viven vidas más largas y saludables. Esto ya no es noticia”. 8
Ahora ha escuchado las emocionantes “noticias” sobre el movimiento diario. “Dios diseñó que la maquinaria viviente estuviera en actividad diaria; porque en esta actividad o movimiento está su poder preservador.” 9
Entonces, ¿cómo pones este conocimiento a trabajar? Siga esta sencilla receta general:
Prescripción
- Comience donde se sienta cómodo y con el consentimiento de su médico si tiene más de 40 años o necesidades especiales.
- Párese y estírese, dé pasos altos en su lugar, camine o haga algunas sentadillas cada hora que esté sentado.
- Esfuércese por hacer de 30 a 60 minutos de actividad física moderada todos los días, o 150 minutos de actividad física moderada a la semana.
- Camine de 5 a 10 minutos al día y aumente de 5 a 10 minutos cada semana (sea consciente de los problemas de seguridad en su entorno).
- Considere deportes de intensidad moderada, como natación, subir escaleras o tenis.
- Realice las tareas del hogar y la jardinería, como trapear el piso y trabajar en el jardín.
- Únase a una clase u obtenga un compañero de responsabilidad en la iglesia, el trabajo, la escuela o en el hogar; o usar una aplicación.
- ¿No puede realizar ejercicio de intensidad moderada? Incluso la actividad ligera puede marcar la diferencia en su salud.
Fitness—para moverse libremente con flexibilidad y fuerza—es satisfactorio y placentero. Un cuerpo y una mente bien descansados y sabiamente ejercitados hacen que cada día sea más placentero y placentero. ¿Quién discutiría con esto?
1 Ver https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)61031-9/fulltext; consulte también https://tinyurl.com/2p8mjjx7.
2 JN Morris et al., “Enfermedad coronaria y actividad física del trabajo”, The Lancet 265, no. 6795 (21 de noviembre de 1953): 1053-1057.
3 https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases
4 https://www.nasa.gov/audience/foreducators/mathandscience/exploration/Prob_ARED_detail.html
5 Gerontología Experimental 124 (2019): 1106-1143.
6 Fiona Godlee, “La cura milagrosa”, The British Medical Journal 366, no. 15605 (19 de septiembre de 2019): 19.
7 JJ Walsh y ME Tschakovsky, “Exercise and Circulating BDNF”, Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo 43, no. 11 (noviembre de 2018): 1095-1104.
8 Robert Sallis, “Desarrollo de sistemas de salud para apoyar el ejercicio”, British Journal of Sports Medicine 45, no. 6 (3 de febrero de 2011): 473, 474.
9 Elena G. de White, Vida saludable (Battle Creek, Mich.: Medical Missionary Board, 1897), pág. 131.
Por Jasón Aragón
