La dieta es una de las herramientas más importantes para controlar la diabetes y los niveles de azúcar en la sangre. Una revisión reciente de 29 ensayos, que involucró a más de 1600 personas con diabetes tipo 1 o 2, encontró que una dieta con IG (índice glucémico) bajo ayudó a controlar los niveles de azúcar en la sangre y mostró mejoras pequeñas pero importantes en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como peso, colesterol e inflamación.
Entonces, ¿qué es IG?
Nuestros cuerpos necesitan carbohidratos para alimentar nuestros cerebros, músculos y órganos, así como para mantener los niveles de energía durante todo el día. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos se pueden encontrar en todo, desde pasteles azucarados hasta frutas frescas y muchos otros. La clave es centrarse en elegir alimentos ricos en carbohidratos de calidad, como los que contienen cereales integrales y/o son ricos en fibra.
Ser consciente del IG de un alimento también puede ayudarte a elegir carbohidratos de calidad. GI clasifica la rapidez con la que los carbohidratos se descomponen en glucosa y se absorben en nuestro torrente sanguíneo. Los alimentos reciben una clasificación de IG del 1 al 100. Los investigadores han descubierto que los alimentos con un IG bajo, como frutas, verduras, muchas legumbres y cereales integrales, podrían ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes.
Los carbohidratos clasificados del 0 al 55 se consideran con un IG bajo. Estos son generalmente frutas y verduras frescas, cereales integrales y legumbres. Los alimentos con IG bajo liberan glucosa de manera lenta y constante, lo que crea un aumento suave en los niveles de azúcar en la sangre. Además de proporcionar energía sostenida, esto ayuda a regular el apetito, reducir los antojos de azúcar, mantener un peso saludable y mejorar el enfoque y la concentración.
Los alimentos con un IG alto hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego se desplomen, lo que lleva a una caída de la energía y un aumento del cansancio que bien podría hacer que busques más alimentos. Los alimentos más procesados o que contienen mayores cantidades de azúcares añadidos suelen tener un IG alto (entre 70 y 100).
Los mejores consejos para comer con un IG bajo
Adopte los cereales integrales : los alimentos integrales no solo contienen más fibra y otros nutrientes importantes que los cereales refinados, sino que también tienden a tener un IG más bajo. Cuando se trata de elegir pan, intente cambiar el blanco por variedades más granulosas, como integrales o multigrano.
Parejas perfectas : es la combinación general de nutrientes lo que determina el IG. Por lo tanto, combinar carbohidratos con proteínas, fibra adicional o grasas saludables puede reducir el IG de su comida, como untar mantequilla de maní en una rebanada de pan integral o agregar leche a un cereal integral.
Cuanto más largo, mejor para el arroz : cambie el arroz de grano corto o medio por una variedad de grano largo, como el basmati, para bajar el IG. El cuscús perlado, la quinua, el trigo sarraceno, el freekeh, la sémola y la cebada perlada también son excelentes opciones con un IG bajo.
No sobrecocine los alimentos: cuando se trata de cocinar, menos es más. Cocinar demasiado los alimentos puede hacer que se descompongan, haciéndolos más fáciles de digerir y aumentando su IG. Por ejemplo, los espaguetis cocinados al dente tienen un IG más bajo que si los cocina durante más tiempo.
En general, apegarse a una gran cantidad de alimentos integrales frescos lo pondrá en camino de comer un IG más bajo. Para obtener más información y referencias de investigación, consulte el artículo completo en nuestro sitio web.
Por: Personal de Record
Fuente: https://record2.adventistchurch.com/
